7 שיטות להאצת הקצב המטבולי
1. קיבעו את הצרכים הקלוריים היומיים שלכם. על מנת להאיץ את מנוע שריפת השומנים עליכם להימנע מאכילת כמויות עודפות של מזון. קיבעו את כמות הקלוריות שאותה עליכם לצרוך מדי יום. כמות זו צריכה לגרום לכם למאזן קלורי שלילי, שיאפשר ירידה מתונה במשקל. הימנעו ממצב שבו הפחתת כמות הקלוריות תהיה חדה מדי. כמות הקלוריות היומית נקבעת על פי גיל, מין, גובה, משקל, מסת הגוף הרזה ומידת הפעילות היומית. החישוב הוא פשוט: מכפילים את משקל הגוף ב-24. אם אתם מחשיבים עצמכם כפעילים, הכפילו את משקל הגוף ב-26.
2. חלקו את הארוחות. על מנת להאיץ את קצב חילוף החומרים ובנוסף לרסן מעט את התיאבון המופרז, הקפידו לחלק את צריכת המזון היומית ל-6-5 ארוחות קטנות, לעומת אכילה של 3 ארוחות גדולות ודשנות. כל ארוחה צריכה להכיל 400-200 קלוריות. איכלו במרווחים של 4-3 שעות והימנעו משעות רבות של צום. עיכול המזון גורם להגברת ההוצאה הקלורית ולכן אכילה במרווחים קטנים תאיץ את קצב חילוף החומרים.
3. הקפידו לנוע. פעילות גופנית תורמת לשריפת 20%-40% מצריכת הקלוריות היומית. על פי המלצות ארגוני הבריאות, מומלץ לצעוד 6-4 פעמים בשבוע במשך 30-60 דקות בכל פעם. אם אינכם יכולים להגיע למינון המומלץ, חפשו כל דרך אפשרית להגדיל את כמות הצעידה היומית: הוציאו את הכלב לטיול רגלי ארוך, חנו במקום מרוחק, השתמשו במדרגות ולא במעלית או במדרגות נעות, בצעו עבודות בית. העיקר - עשו משהו!
4. הרימו משקולות. השרירים הם החברים הטובים ביותר שלנו. קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR), כלומר הקצב שבו אנו שורפים קלוריות במצב מנוחה, מהווה כ-60%-70% מצריכת הקלוריות היומית ויש לה קשר הדוק למסת השרירים בגוף. שרירים צורכים הרבה יותר קלוריות מאשר שומן. ככל שמסת השרירים בגוף תהיה גדולה יותר, כך נשרוף יותר קלוריות במצב מנוחה, אפילו במהלך השינה. הסיבה לכך היא שהשרירים דורשים כמות רבה של אנרגיה על מנת להתקיים. בקיצור – הרימו משקולות.
5. הקפידו על שעות השינה. מחקרים מצאו שהיעדר בשעות שינה עלול להגביר את מידת התיאבון, לשבש את קצב חילוף החומרים ולהאט את קצב הירידה במשקל. אנשים הסובלים מחוסר שינה נוטים לחוש רעב, למרות שאכלו כמות מספקת של מזון. הסיבה לכך נעוצה בשיבוש הפרשת הורמון בשם קורטיזול, שתפקידו בין היתר לווסת את התיאבון. הקפידו על 8-7 שעות שינה מדי לילה.
6. איכלו חלבון ממקור רזה; הקפידו על צריכת פחמימות ממקור טוב. בכל פעם שאנחנו מעכלים מזון, אנחנו שורפים קלוריות. תופעה זו נקראת "האפקט התרמי של המזון". רכיב המזון בעל האפקט התרמי הגדול ביותר הוא החלבון (המזון שלצורך עיכולו נשקיע את כמות האנרגיה הרבה ביותר). חלבון רזה כמו זה הנמצא בחזה עוף או בהודו הוא מקור מצוין לחלבון שיעזור לבניית מסת שרירים גדולה יותר. בנוסף, חשוב מאוד לצרוך פחמימות בעלות ערך תזונתי גבוה כדי לספק לשרירים את האנרגיה הטובה ביותר לצורך ביצוע הפעילות הגופנית. פחמימות מומלצות הן: דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות.
7. שתו מים. במחקר שנערך בגרמניה נמצא ששתיית מים עשויה להגביר את קצב חילוף החומרים. משתתפי המחקר העלו ב-30% את קצב חילוף החומרים שלהם לאחר שצרכו כ-700 מ"ל נוספים של מים. התהליכים המטבוליים שורפי הקלוריות דורשים נוכחות של מים על מנת שיוכלו להתבצע ביעילות. בנוסף, המים עוזרים לנו להרגיש שבעים, הם מדכאים במעט את התיאבון, שוטפים את המערכות ומקטינים את הנפיחות. הקפידו על שתיית 8-10 כוסות מים מדי יום. אם אתם עוסקים בפעילות גופנית, שתו 2-4 כוסות נוספות.
חשוב לזכור כי חילוף חומרים מהיר קשור קודם כל לגנטיקה אך עדיין יש דרכים לנסות ולזרז את חילוף החומרים
