מה מכיל תפריט מאוזן ?
ברור כי מזון מעובד, עתיר בפחמימות מזוקקות, סוכרים פשוטים, שומנים רווים ומוקשים מוביל לחסרים תזונתיים והשמנת יתר. ראשית יש להגביל צריכה של ממתקים, משקאות ממותקים, מזונות מוכנים, לחם לבן, אורז לבן, גבינות שמנות ודברי מאפה. עיקר התזונה צריכה להיות מושתת על ירקות, פירות, דגנים מלאים קטניות דגי ים צפוני ביצים ועוף.
ירקות
ירקות הינם קבוצה חשובה ביותר. הם מקור לכל הויטמינים ומינרלים, עשירים במים וסיבים. ירקות כגון פטרוזיליה, שמיר, סלרי לא מורגשים במרק על בסיס בטטה או דלעת וטעימים לחיך. הכנת ירקות בצורות שונות כגון קציצות ירק ופשטידות ירק גם כן טובה להעשרת המזון בירקות. הוספת ירקות לכריך היא דרך טובה להעשרת תזונה.
פירות
פירות הם מקור נהדר לויטמינים, מינרלים וסוכרים זמינים. פירות רבים מכילים סיבים ברמה גבוהה ולכן עוזרים בעיכול יעיל ותחושת שובע. רוב האנשים אוהבים פירות בגלל טעמם המתוק ולכן מומלץ לאכול פירות כארוחת ביניים וכחטיף. בארצנו המשופעת במגוון פירות עצום ניתן לגוון בסוגי הפירות ומומלץ להחשף לסוגי פירות שונים. ניתן גם לעשות קינוחים עם פירות, כגון: לחם בננה, סלט פירות, פאי פירות ועוד.
דגנים מלאים
אחת הבעיות החמורות ביותר בתזונה המודרנית הן הפחמימות הריקות, כמו לחם לבן ואורז לבן. הרגל זה גורם לכך שהתזונה תהיה דלה ביותר בויטמינים ומינרלים. דגנים מלאים: חיטה מלאה ומוצריה (לחם מקמח מלא, פסטה מחיטה מלאה ), אורז מלא, שעורה (גריסים וגריסי פנינה), כוסמת, דוחן, קינואה ואמרנט – כולם עשירים בויטמינים , מינרלים וחלבונים חיוניים ביותר. שינוי מאכילת לחם לבן ללחם מלא משנה את כל צריכת הויטמינים והמינרלים היומית שלנו. במקרה שטעם האורז המלא לא טעים לנו, ניתן לבשל חצי כמות אורז מלא וחצי כמות אורז לבן.
קטניות
ברור כי מזון מעובד, עתיר בפחמימות מזוקקות, סוכרים פשוטים, שומנים רווים ומוקשים מוביל לחסרים תזונתיים והשמנת יתר. ראשית יש להגביל צריכה של ממתקים, משקאות ממותקים, מזונות מוכנים, לחם לבן, אורז לבן, גבינות שמנות ודברי מאפה. עיקר התזונה צריכה להיות מושתת על ירקות, פירות, דגנים מלאים קטניות דגי ים צפוני ביצים ועוף.
ירקות
ירקות הינם קבוצה חשובה ביותר. הם מקור לכל הויטמינים ומינרלים, עשירים במים וסיבים. ירקות כגון פטרוזיליה, שמיר, סלרי לא מורגשים במרק על בסיס בטטה או דלעת וטעימים לחיך. הכנת ירקות בצורות שונות כגון קציצות ירק ופשטידות ירק גם כן טובה להעשרת המזון בירקות. הוספת ירקות לכריך היא דרך טובה להעשרת תזונה.
פירות
פירות הם מקור נהדר לויטמינים, מינרלים וסוכרים זמינים. פירות רבים מכילים סיבים ברמה גבוהה ולכן עוזרים בעיכול יעיל ותחושת שובע. רוב האנשים אוהבים פירות בגלל טעמם המתוק ולכן מומלץ לאכול פירות כארוחת ביניים וכחטיף. בארצנו המשופעת במגוון פירות עצום ניתן לגוון בסוגי הפירות ומומלץ להחשף לסוגי פירות שונים. ניתן גם לעשות קינוחים עם פירות, כגון: לחם בננה, סלט פירות, פאי פירות ועוד.
דגנים מלאים
אחת הבעיות החמורות ביותר בתזונה המודרנית הן הפחמימות הריקות, כמו לחם לבן ואורז לבן. הרגל זה גורם לכך שהתזונה תהיה דלה ביותר בויטמינים ומינרלים. דגנים מלאים: חיטה מלאה ומוצריה (לחם מקמח מלא, פסטה מחיטה מלאה ), אורז מלא, שעורה (גריסים וגריסי פנינה), כוסמת, דוחן, קינואה ואמרנט – כולם עשירים בויטמינים , מינרלים וחלבונים חיוניים ביותר. שינוי מאכילת לחם לבן ללחם מלא משנה את כל צריכת הויטמינים והמינרלים היומית שלנו. במקרה שטעם האורז המלא לא טעים לנו, ניתן לבשל חצי כמות אורז מלא וחצי כמות אורז לבן.
קטניות
עשירות בחלבון ועשירות בפחמימות מורכבות. נוסף לזאת הן עשירות בויטמיני B, בברזל ובסיבים מסיסים. קבוצת הקטניות כוללת שעועית יבשה (על מגוון צורותיה וצבעיה), אפונה יבשה, עדשים, מאש, סויה, פול וחומוס. אכילת סלט חומוס, אורז עם עדשים (מג'דרה), חמין או שעועית לבנה ברוטב עגבניות אהובה על ילדים.
דגי ים צפוני
דגי הים הצפוני הם מקור נפלא לאומגה 3. היא הכרחית להתפתחות תקינה של המוח ובעלת אינספור תפקידים בגופינו . דגי ים צפוני כוללים סלמון, הליבוט, סול, בקלה, מקרל, טונה וסרדינים. הדגים הם מקור נפלא לויטמין B12 וכמו כן הם מכילים ברזל.
מקורות טובים לשומן
רוב המקורות לשומן בתזונה המודרנית הם ממקור חי או שומן צמחי מוקשה (מרגרינה וכדומה). שומן זה מתקשר עם מחלות רבות. שומן הוא מרכיב חשוב בגדילה ולכן חשוב לשים דגש על שומנים ממקור בריא – אבוקדו, אגוזים ושקדים לא קלויים, שקדיה, חמאת בוטנים טבעית, טחינה משומשום מלא, שמן זית מכבישה קרה ושמן קנולה מכבישה קרה.
דגי ים צפוני
דגי הים הצפוני הם מקור נפלא לאומגה 3. היא הכרחית להתפתחות תקינה של המוח ובעלת אינספור תפקידים בגופינו . דגי ים צפוני כוללים סלמון, הליבוט, סול, בקלה, מקרל, טונה וסרדינים. הדגים הם מקור נפלא לויטמין B12 וכמו כן הם מכילים ברזל.
מקורות טובים לשומן
רוב המקורות לשומן בתזונה המודרנית הם ממקור חי או שומן צמחי מוקשה (מרגרינה וכדומה). שומן זה מתקשר עם מחלות רבות. שומן הוא מרכיב חשוב בגדילה ולכן חשוב לשים דגש על שומנים ממקור בריא – אבוקדו, אגוזים ושקדים לא קלויים, שקדיה, חמאת בוטנים טבעית, טחינה משומשום מלא, שמן זית מכבישה קרה ושמן קנולה מכבישה קרה.
