פירמידת המזון היא כלי, שמאפשר לכל אחד לבנות לעצמו תפריט לפי טעמו, על פי כללים מסוימים. שיטה זו מקובלת היום על משרד הבריאות בארץ ועל רשויות הבריאות בעולם המערבי כולו כשיטה המומלצת לבניית תפריט, גם לאנשי מקצוע בתחום התזונה. הפירמידות שונות במקצת במדינות שונות, על פי המקובל בהן. הפירמידה שמובאת בתמונה כאן לדוגמא היא האמריקאית, והיא שונה במקצת מהישראלית. ההסבר בהמשך על פירמידת המזון מתייחס לפירמידה הישראלית.
הפירמידה מורכבת משכבות המשתנות ברוחבן. כל שכבה היא קבוצת מזון, המכילה מזונות בעלי ערך תזונתי דומה. רוחב הקבוצה בפירמידה מרמז על הכמות היחסית של מזונות מאותה קבוצה שמומלץ לצרוך. נפרט את הקבוצות על פי מיקומן בפירמידה:
1. מזונות העשירים בפחמימות מורכבות: זוהי הקבוצה הגדולה ביותר, שנמצאת בבסיס הפירמידה. המזונות בקבוצה זו עשירים בפחמימות מורכבות, שבאופן טבעי מהוות את ספק האנרגיה העיקרי שלנו. קבוצה זו גם עשירה בסיבים תזונתיים , המשפרים את מצב מערכת העיכול, מונעים עצירות, ויכולים להוריד את הסיכון לסרטן מסוגים מסוימים, סוכרת וטרשת עורקים. הקבוצה כוללת לחם מכל הסוגים, קרקרים, קוואקר, סולת, בורגול, תירס, דגני בוקר, תפוחי אדמה, בטאטות, אורז, פסטה , פופקורן, וכד'. מנה אחת מקבוצה זו היא פרוסת לחם אחת, או מנה אחרת השוות ערך לה (למשל חצי כוס אורז מבושל, קלח תירס קטן, שלושת רבעי כוס דגני בוקר, חצי כוס אטריות מבושלות).
2. קבוצת הירקות: כוללת את כל הירקות, טריים ומבושלים. הירקות הם מקור עיקרי לסוגים רבים של ויטמינים ומינרלים. הם גם עשירים במים, ולכן דלים בקלוריות. גם הירקות עשירים בסיבים תזונתיים. כל תפריט מאוזן צריך לכלול כמות גדולה יחסית של ירקות מידי יום, ולכן קבוצה זו גם גדולה יחסית ברוחבה. מנה היא כוס ירק טרי (למשל חסה, כרוב טרי, קוביות עגבנייה או מלפפון) או חצי כוס ירק מבושל.
3. קבוצת הפרות: כוללת את כל סוגי הפרות: טריים, מבושלים ויבשים. גם הפרות הם מקור חשוב לויטמינים ולמינרלים, וחשוב לכלול אותם בתפריט היומי. יחד עם זאת הם עשירים גם בסוכר, ולכן כמותם היחסית צריכה להיות קטנה מזו של הירקות או של המזונות העשירים בפחמימות. מנה של מזון מקבוצה זו היא תפוח אחד בינוני, או כוס דובדבנים, או כוס וחצי קוביות אבטיח או מלון, חמישה שזיפים או משמשים בינוניים, אחת וחצי כפות צימוקים, וכד'.
4. קבוצת המזונות העשירים בחלבון: זוהי קבוצה גדולה ומגוונת . חלבון דרוש לנו לצורך בניית רקמות. בתפריט המערבי המקובל אנו בדרך כלל צורכים לפחות פי שניים חלבון מכפי שהגוף באמת צריך. למעשה צורך הגוף בחלבון קטן יותר ממה שנדמה לנו, ולכן קבוצה זו נמצאת יחסית גבוה בפירמידה, מה שאומר שיש לצרוך ממנה בכמויות לא גדולות, ומעט יחסית לקבוצות הקודמות. המזונות בקבוצה זו, וגודל המנות שלהן: בשר לסוגיו (שוק עוף או שתי פרוסות פסטרמה או חמישים גרם בשר בקר או אחת וחצי נקניקיות בינוניות). דגים (שבעים גרם טונה במים, או מאה גרם פילה דג או שני סרדינים בשמן או קציצת גפילטע פיש אחת), ביצים (ביצה אחת מהווה מנה), מוצרי חלב מכל הסוגים (מנה היא כוס חלב אחד אחוז שומן, מאה וחמישים מ"ל יוגורט, שלוש כפות גדושות גבינה בעלת חמישה אחוזי שומן, פרוסת גבינה צהובה), וקטניות (מנה היא חצי כוס קטניות מבושלות כמו אפונה יבשה, עדשים, גרגירי חומוס וכד'). חשוב לשים לב שחלק מהמזונות בקבוצה זו עשירים לא רק בחלבון אלא גם בשומן (בשר שמן, גבינות שמנות, סלט חומוס). כדאי לבחור מתוך קבוצה זו את המזונות הדלים יחסית בשומן.
5. קבוצת המזונות העשירים בשומן: קבוצה זו קרובה לקצה הפירמידה, שטחה קטן יחסית, וטוב שכך. שומן הוא הגורם העיקרי בהשמנה, ככל שנמעיט בצריכתו כך יהיה לנו קל יותר לרזות או לשמור על משקלנו. יחד עם זאת שומנים ממקור צמחי חשובים לבריאותנו מאד. הם מכילים חומצות שומן חיוניות, החשובות לתפקוד מערכת העצבים והמוח, ולהתחדשות תאים בגוף כולו. המזונות בקבוצה זו מכילים שומנים "חיוביים" שכאלה, ויש לכלול מזונות מקבוצה זו בתפריט היומי, אך כאמור, בכמות קטנה. המזונות בקבוצה זו הם שמן צמחי (מנה היא כף אחת), שתי כפיות מיונז, שלוש כפות אבוקדו, עשרה זיתים קטנים, שתי כפות סלט טחינה מוכן או שתי כפיות טחינה גולמית, חצי כוס גרעינים שחורים עם קליפה, עשרה שקדים, עשר חצאי אגוז פקאן או מלך.
